產後多久可以運動？專業修復指南教妳安全回歸運動

為什麼產後運動的第一步，不是減重？

很多新手媽媽在生產後，第一個想法是：「我要趕快瘦回來」。
然而，產後運動的首要目標應該是恢復身體結構與功能，而不是急於減重。

懷孕與生產會改變骨盆位置、拉開腹直肌、增加骨盆底肌的負擔，加上鬆弛素在產後仍持續影響韌帶與關節穩定。
如果在結構未恢復前就進行過度或不正確的產後運動，不但瘦得慢，還可能造成長期傷害，如慢性腰痛、骨盆歪斜、漏尿等。

我在月子中心教授產後修復瑜伽八年期間，看過無數媽媽的恢復歷程。經驗讓我確信：產後運動必須先從「修復」開始，穩定核心與骨盆，未來的體態才會健康、持久。

產後身體的三大變化與影響

• 鬆弛素持續影響關節穩定

懷孕時分泌的**鬆弛素（Relaxin）**會讓韌帶變鬆，方便骨盆擴張以迎接生產。
產後鬆弛素會在體內停留約 3–6 個月，這段期間關節雖然柔軟、易於調整，但也更容易受傷或歪斜。

• 核心肌群與腹直肌分離

多數孕婦在懷孕後期，腹直肌會被撐開。若腹直肌分離未修復，會影響核心穩定，導致腰背無力、駝背或小腹突出。

• 骨盆底肌承受壓力

懷孕、生產讓骨盆底肌承受巨大的負荷，若恢復不足，容易出現漏尿、骨盆下墜感，甚至影響性生活品質。

自我評估產後恢復狀態：三大檢測方法

• 腹直肌張力覺察
  平躺、雙膝彎曲，手指輕放在肚臍上方 2–3 公分處，輕微抬頭。
  若感覺到縫隙明顯或有隆起感，建議諮詢專業，評估是否需要修復訓練。

• 骨盆正位覺察
  站立或坐姿時，觸摸骨盆兩側的髂骨，觀察是否在同一水平線。
  行走時，留意骨盆是否有明顯左右擺動。

• 骨盆底肌覺察
  嘗試輕收骨盆底肌（如凱格爾收縮），觀察能否維持數秒且不伴隨其他部位用力。
  若收縮無力或難以控制，建議向專業尋求協助。

產後運動黃金原則：修復為先

• 正確姿勢是修復的基礎

姿勢會決定未來的體態與健康。
不論行、立、坐、臥，坐骨都應保持在同一平行面上。
在鬆弛素仍影響關節的幾個月裡，若姿勢錯誤，骨盆就很容易歪斜，導致腰痛或髖部不平衡。

• 常見錯誤姿勢：翹二郎腿（可能造成骨盆旋轉與脊柱歪斜）、坐姿膝蓋高於髖（增加下背壓力）、在床上盤腿久坐（骨盆傾斜且脊柱受壓）

• 循序漸進的運動安排

國際產科醫學建議，剛開始應避免高衝擊、負重或增加腹壓的動作（例如仰臥起坐、長時間跑步、過重負荷訓練）。

可先從以下動作開始：

溫和的骨盆擺動（可坐在瑜伽球上）

核心激活（腹式呼吸、深核心啟動）

凱格爾運動（強化骨盆底肌）

坐姿貓牛式（Cat-Cow）促進脊柱靈活

• 觀察與傾聽身體

運動時若出現疼痛、壓迫感或分泌物異常，應立即停止並尋求專業評估。

坐月子期間的安全運動建議

在坐月子期間，可以依三步驟開始產後修復：

• 覺察與評估：先了解腹直肌、骨盆與骨盆底肌狀況。 
• 姿勢重建：練習正確坐、站、走、躺的方式，避免加重負擔。 
• 基礎運動融入生活：哺乳、抱娃、休息時也能做小幅骨盆擺動或呼吸訓練。

Q&A

Q1：坐月子期間可以做產後運動嗎？
可以，但需依身體狀況調整強度。建議先以覺察、呼吸與輕度核心啟動為主，不要急於劇烈運動。

Q2：產後多久可以開始產後運動？
順產媽媽可在 24 小時後開始輕柔呼吸與骨盆傾斜練習；剖腹產則需等傷口穩定並經醫師許可。

產後多久可以運動，取決於你的恢復狀況，而不是日曆上的時間。

先穩核心、正骨盆，再談減重與體態，才能健康又長久。

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參考資料

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
WHO. Postnatal care for mothers and newborns.
Harvard Medical School. Postpartum Recovery and Exercise Guidelines.

彙整：Annie｜瑜伽老師、Doula