孕腰痛是正常的嗎？從初期痠痛到後期痛到不行，妳的身體正在說話

親愛的妳：

妳是否在懷孕初期就感受到一股說不上來的不舒服，從腰部深處慢慢擴散開來？甚至到了懷孕後期，痛到不行、站也不是、坐也不是、躺下來反而更痛？
許多孕婦在懷孕的不同階段，都會經歷各種程度的腰痠背痛。

今天這篇文章，我們會溫柔而實際地陪妳一起了解——

• 為什麼懷孕後的腰痛，會覺得「比以前痛得更明顯、更深沉」？
• 懷孕初期腰痛的位置、原因與緩解方式
• 懷孕後期腰痛到不行怎麼辦？
• 怎麼分辨正常的痠與該就醫的警訊？
• 如果現在還在備孕，也能提早做準備嗎？

讓我們一起拆解這個常見卻被忽略的身體訊號，並且為妳準備好安心與對策。

懷孕腰痛，是怎麼來的？——身體正在適應寶寶的證據

懷孕過程中，妳的身體會經歷劇烈變化，包括：

• 骨盆與腰椎結構改變
• 體重與重心前移
• 荷爾蒙導致的韌帶鬆弛

根據2023年BMC Pregnancy and Childbirth期刊的最新系統性回顧，全球有超過40%孕婦在孕期會出現顯著的腰背痛，而在第三孕期，甚至高達近50%。這些痛，大多數集中在：

• 下腰部（lumbar area）
• 骨盆帶（Pelvic girdle）
• 尾椎與臀部深層肌群

這些位置在醫學上都與骨盆與腰椎穩定性高度相關，也與日常的姿勢與負重方式密切牽連。

懷孕初期腰痛到不行？——可能比妳想像得更早開始

許多人以為懷孕初期只會出現噁心與疲倦，但其實也有不少人從懷孕6週左右，就開始出現腰痠、緊繃或抽痛。

為什麼懷孕初期也會腰痛？

1. 激素變化：懷孕後，身體會開始產生多種與懷孕有關的荷爾蒙，其中之一是「鬆弛素」。它的功能之一，是協助骨盆周圍的韌帶逐漸變得更柔軟，為未來分娩預作準備。
2. 核心肌群開始承受壓力：即便肚子還不明顯，但妳的內在肌肉已經開始「加班」。
3. 姿勢變化：有些人會因為懷孕初期不適或情緒壓力，導致無意間縮背、聳肩、駝背，這些都會加重腰部負擔。

懷孕腰痛位置與症狀：

• 下背部酸痛
• 腰椎兩側緊繃
• 坐久、站久都痛
• 睡醒後僵硬

懷孕後期腰痛到不行，是因為身體正在「撐著兩個人走」

進入懷孕第三孕期（28週以後），寶寶體重迅速增加，妳的重心明顯前移，走路、翻身、甚至打個噴嚏都可能牽動到腰部深處，甚至讓妳痛到不行。

根據2024年PLOS ONE的研究，懷孕後期出現「腰痠背痛影響日常活動」的比例高達72%。其中，多胎妊娠、高BMI、曾經腰痛、久坐或體力活動不足的孕婦，更容易中標。

懷孕後期常見的腰痛位置與症狀：

• 骶髂關節附近（臀部深處偏側，尤其走路時痛）
• 尾椎處酸脹或針刺痛（坐太久後起身特別痛）
• 單側或雙側臀部放射痛（類似坐骨神經痛）
• 晚上躺下或翻身劇痛，影響睡眠

這些不適不代表妳做錯了什麼，而是身體正在用盡全力支撐著妳與寶寶。

懷孕腰痠、腰痛該怎麼辦？這些方法，有科學依據！

 適當運動

• 核心與骨盆底訓練（如孕婦瑜伽、瑜伽球運動、穩定球訓練）有助強化支撐肌群，減少骨盆與腰椎的壓力。
• 側臥抬腿，被研究證實能改善骨盆穩定性與減緩疼痛感。
• 使用瑜伽球進行骨盆擺動、骨盆前後傾練習，不但能強化深層肌群，還能幫助身體在孕期建立新的平衡感與協調性。
• 每週 3–4 次、每次 30 分鐘的輕度活動，是 WHO 2023 孕期活動建議的理想目標。

支撐輔具與溫敷

• 孕婦托腹帶或骨盆支撐帶能短暫舒緩
• 溫敷腰部15分鐘（不燙）有助肌肉放鬆

尋求專業協助

若痛感影響生活品質或合併神經壓迫症狀（如腳麻、腳無力），可考慮諮詢產科醫師或物理治療師。

懷孕前就可以開始照顧腰和骨盆，讓妳懷孕時更輕鬆、比較不會痛。

如果妳現在還在備孕階段，其實就是啟動預防的最佳時機。

• 建立核心與下肢肌力
• 養成規律運動與良好姿勢
• 補充足夠蛋白質與維生素D、鈣質
• 學會觀察身體的痠與痛，而不是忍耐

愛娪的Doula不只陪伴分娩，也能在孕前與孕中陪妳釐清身體變化與預備方向。我們會教妳「怎麼動才是安全的」、「怎麼練核心不壓到腹部」、「怎麼分辨警訊而非亂Google嚇自己」。

如果妳想要更安全、系統化地練習，愛娪特別設計了 【Love Flow 瑜伽球完整學習方案】：

• 每堂 5–10 分鐘，方便孕媽咪在家分段練習 
• 搭配特殊設計的「穩重瑜伽球」，安全不滑動 
• 涵蓋呼吸練習、放鬆引導、骨盆與核心強化 
• 結合分娩實戰策略，幫助妳為生產做足準備 

Q&A

Q1：懷孕腰痛一直拖會不會影響生產？

A：不一定，但若姿勢與肌力不佳，確實可能讓妳在產程中更難找到舒適姿勢或耗力過快。我們常看到持續性腰痛的產婦，在生產過程中較易提早疲憊。

Q2：懷孕腰痠可以做按摩或刮痧嗎？

A：可以，但一定要選擇「熟悉孕婦身體結構」的專業人員。若不當按壓骨盆或腹部，可能反而導致痠痛加劇。

Q3：剖腹產是不是就不會腰痛？

A：不一定。懷孕腰痛的根本原因是骨盆與脊椎承受的重量與變化，與最終的生產方式無關。剖腹產反而因核心肌肉切開，產後腰痛恢復較慢。

Q4：出了月子還在腰痛，正常嗎？

A：有些人產後6–12週仍有餘痛，尤其是產前症狀嚴重者。若仍持續影響生活，建議尋求復健或物理治療協助。

痛是一種訊號，聽懂身體，是最重要的事

它是一種提示，一種身體告訴妳：「我正在改變」、「我需要更多支撐」的方式。當我們願意理解這些訊號、給自己一點空間，就能更安心地走過身體的變化與挑戰。

• 如何觀察與記錄疼痛變化
• 如何選擇適合自己的運動與支撐方式
• 如何在不安與疲憊中找到「能做到」的具體對策

 Doula，不會只是說「多休息、多喝水」而已，而是會在妳的生活裡，給妳真正能用的「知識行動」。

把知識變成溫柔的支撐：我們，陪妳一起聽懂身體的聲音

如果妳因「懷孕腰痛到不行」而深夜無法入睡，或對於「這樣的痛是正常嗎」感到焦慮，那麼這篇文章，希望帶給妳的不只是知識，而是一種被理解與被陪伴的感覺。歡迎參加 I would孕產支持【安心守護方案】、【陪好陪滿方案】或【產後開心陪育方案】

參考資料來源

Salari, N. et al. (2023).
Prevalence of Low Back Pain During Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Mota, M. et al. (2024).
Physical fitness, balance and pain in pregnant women with and without lumbopelvic pain: a cross-sectional study.

World Health Organization (WHO). (2023).
Guideline for Physical Activity and Sedentary Behaviour for Pregnant and Postpartum Women.

Physio-Pedia.
Low Back Pain and Pregnancy.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
Obstetrics & Gynecology, Committee Opinion No. 804 (2020, reaffirmed 2023).

Tandfonline (2025).
Educational intervention for pelvic girdle pain in pregnancy: Effectiveness on function and pain perception.
Scandinavian Journal of Primary Health Care, 43(1), 45–52.

彙整撰文：Mindi｜IBCLC、Doula