孕婦可以運動嗎？一文看懂孕期三階段安全運動指南

懷孕初期、中期、後期怎麼動最安心？適合孕婦的實用建議一次打包！

你也有這些疑問嗎？

「我現在幾週，還能運動嗎？」
「懷孕初期可以快走嗎？會不會動到胎兒？」
「後期腳好腫，是不是該多動一動？」

這些都是孕婦常見的搜尋關鍵字與真實煩惱。根據美國婦產科醫學會（ACOG）與世界衛生組織（WHO）的指引，只要健康狀況穩定，孕婦是可以運動的，而且運動還有助於：

• 減緩孕期不適（如水腫、腰痠、便秘）
• 穩定情緒與睡眠
• 增強分娩時的耐力與體力

不過，不同孕期所適合的運動方式與注意事項不同，本文將依據「懷孕週數」分類，幫助妳安心、有效、安全地活動起來！

懷孕初期運動｜0～13週：溫和啟動、穩定身心

初期是胚胎著床穩定期，運動建議以「促進血液循環、調整呼吸」為主。

懷孕初期適合運動

• 深層呼吸練習
• 輕柔伸展、骨盆傾斜運動
• 散步（10–20 分鐘）
• 孕婦瑜伽初階

懷孕初期運動注意事項

• 避免劇烈跳動（如慢跑、有氧、爬山）
• 有出血、腹痛、暈眩等狀況時，請暫停運動並就醫
• 運動時間以15–20分鐘為限，重點在「穩定情緒」

懷孕中期運動｜14～27週：體能黃金期，核心加強

中期是多數孕婦最有活力的階段，可以開始進行較有節奏與肌力訓練的活動。

懷孕中期適合運動

• 孕婦瑜伽中階、骨盆穩定訓練（貓牛式、橋式）
• 快走（30分鐘內、平地）
• 游泳或水中緩和活動

懷孕中期運動注意事項

• 避免仰臥太久（防止壓迫大靜脈）
• 若出現宮縮、喘促，請立即停止休息
• 泳池水溫不超過 32°C，避免滑倒

懷孕後期運動｜28週以上：為分娩做準備

後期隨著胎兒重量增加，重點是促進骨盆開展與緩解不適。

懷孕後期運動適合運動

• 坐瑜伽球前後晃動、骨盆畫圓
• 骨盆開展練習（如蝴蝶式、深蹲）
• 催眠式呼吸、冥想
• 與伴侶輕鬆散步

懷孕後期運動注意事項 : 

• 避免跌倒、過度深蹲
• 有胎位不正、羊水過少等情況應依醫囑為主
• 每次運動15–30分鐘，重質不重量

此階段重點是溫和、安全、放鬆，避免讓自己過度勞累或姿勢不穩。

破解常見運動迷思 

孕婦開始運動的建議步驟

1. 與產檢醫師確認妳是否適合運動
2. 從每天 10 分鐘開始，漸進式建立習慣
3. 選擇適合孕婦的課程與專業指導（如孕婦瑜伽、嬋柔、游泳…）
4. 觀察身體狀態，感到緊繃、頭暈、喘時立即休息

Q&A 

Q1：懷孕初期運動會不會流產？
A : 只要健康狀況良好、運動溫和，是安全的，還能舒緩孕吐與情緒波動。

Q2：孕婦游泳安全嗎？
A : 安全，從14週開始，須注意水溫與環境衛生，並依個人體能調整時間與強度。

Q3：孕婦做核心運動會不會太激烈？
A：孕期的核心訓練會以穩定肌群為主（像是骨盆底、腹橫肌），並不追求腹肌線條。只要在專業指導下溫和進行，是幫助穩定姿勢與預防腰痠的好方式。

Q4：原本就有運動習慣，懷孕後還能繼續嗎？
A：若懷孕前就有運動習慣，且產檢狀況穩定，可持續原有運動模式，但需適度調整強度與動作。建議與產科醫師與運動指導員討論，以妳的身體為主。

Q5：孕婦有哪些狀況不適合運動？
A：若有出血、子宮頸閉鎖不全、早產徵兆、妊娠高血壓等，醫師可能會建議暫停活動。若運動中出現暈眩、喘不過氣、下腹悶痛或胎動異常，請立刻休息並就醫。

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參考資料 :

• ACOG（2020）《Exercise During Pregnancy Guidelines》
• WHO（2018）《Pregnancy Physical Activity Recommendations》
• 《孕婦運動安全手冊》，台灣母胎醫學會出版

𢑥整：芳榆｜瑜伽老師、Doula