你是否在咳嗽、打噴嚏或跳躍時，發現自己會漏尿？又或是在久坐或站立後，感到骨盆有下墜感？這些都是骨盆底肌鬆弛的常見警訊。許多人以為這只有產後才會發生，但事實上，包括久坐、便祕、更年期、搬重物等生活習慣或生理變化，都可能造成骨盆底壓力。本篇文章將帶你了解骨盆底肌的功能、鬆弛的徵兆、可以如何自我檢測與改善，幫助你找回支撐力與身體的穩定感。
骨盆底肌群是橫跨骨盆底部的肌肉網，支撐著子宮、膀胱與腸道等重要器官。當這些肌肉因壓力、缺乏鍛鍊或荷爾蒙變化而失去彈性時，可能導致漏尿、陰道下墜感或氣體釋放的異音感受。
小知識：骨盆底肌就像吊床，一旦長期被拉扯、施壓或缺乏鍛鍊，就會失去彈性，影響支撐力。
| 判斷方式 | 自我觀察問題 |
| 小便控制力下降 | 打噴嚏、大笑、跳躍會不自主漏尿？ |
| 下體有氣體感或異音 | 做瑜伽或坐下時感覺陰道有氣體釋放？ |
| 骨盆下墜感 | 久站久坐或經期時感覺陰部沉重？ |
| 親密行為變化 | 性交時感覺「比較鬆」、快感下降？ |
| 排便需用力或感不乾淨 | 長期便秘，容易用力排便？ |
如有2項以上符合，建議開始進行骨盆底肌強化運動，並考慮諮詢專業 Doula 或物理治療師。
骨盆底肌推薦練習 1.凱格爾運動（Kegel）
骨盆底肌推薦練習 2. 瑜伽球骨盆擺動
骨盆底肌推薦練習 3 . 靠牆蹲坐 + 吐氣收肛法
| 習慣 | 建議行動 |
| 過度用力解便 | 建議搭配腳踏凳，減少骨盆壓力 |
| 憋尿 | 有尿意就排空，減少膀胱負擔 |
| 過度用力解尿 | 解尿時放鬆即可，不需用力「擠」尿 |
| 穿太緊的褲子 | 保持陰部透氣，減少摩擦 |
| 正確站姿坐姿 | 坐在坐骨上、避免塌腰或翹屁股 |
| 定期運動 | 每週至少3次骨盆底相關運動 |
愛娪推薦妳，想進一步強化骨盆底肌？歡迎體驗【Love Flow 瑜伽球完整學習方案】，與妳日常連結，安全強化核心與骨盆底。
參考資料來源
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. https://www.acog.org
World Health Organization. (2022). Recommendations on physical activity and sedentary behaviour for pregnant and postpartum women. https://www.who.int
National Health Service (UK). (2023). Pelvic floor exercises (Kegels). https://www.nhs.uk
彙整：Annie｜瑜伽老師、Doula
