許多媽媽在懷孕後，會下意識地避免做任何「拉筋」動作，甚至連伸展手臂、彎腰撿東西都會緊張。但真的是這樣嗎？
其實，只要避開真正不適合的高風險動作，適當的伸展反而有助於緩解孕期不適、改善情緒與睡眠。這篇文章將帶妳了解什麼才是真正需要避免的懷孕初期禁忌動作，並破解那些「不能動」的迷思，讓妳安心活動、健康迎接每一天。
懷孕初期（尤其是前12週）是胚胎著床與穩定的重要時期，雖然多數日常活動都屬安全，但仍建議避免下列高風險動作，以防引起子宮收縮或影響胚胎發展：
❌ 劇烈跳躍或高衝擊運動：如跑步、跳舞、核心激烈訓練。
❌ 強烈扭轉與擠壓腹部的動作：如仰臥起坐、深度扭腰、腹部按摩。
❌ 懸空倒立的姿勢：可能影響血流或導致頭暈。
❌ 高溫瑜伽或桑拿活動：過高的體溫可能對胚胎造成影響。
❌ 突然起身或轉換姿勢太快：容易引起頭暈或血壓波動。
許多媽媽在懷孕初期會感到疲憊、噁心或心情起伏，其實溫和的活動反而能幫助緩解這些不適。以下是適合初期的安全活動建議：
✅ 散步與呼吸練習：每天15-30分鐘緩慢散步，搭配深呼吸，可促進血液循環、舒緩緊張情緒。
✅ 簡單肢體伸展與關節活動：如肩膀繞環、手腕腳踝輕轉，幫助減少痠痛與水腫。
✅ 坐姿或側躺伸展：例如坐姿側身伸展、貓牛式（可用瑜伽球輔助），安全又舒緩。
✅ 冥想或靜心放鬆練習：幫助穩定情緒、建立與寶寶的連結。
✅ 專業設計的孕婦瑜伽課程：選擇經驗豐富的老師指導，確保每個動作都安全無虞。
只要聆聽身體、避免高風險動作，多數活動在懷孕初期仍然可以安心進行，並為接下來的孕程打下健康基礎。
事實：孕婦的子宮由骨盆與韌帶保護，只要不是劇烈扭轉或強壓腹部，不會對胎兒造成影響。
適當伸展可以幫助子宮周圍的肌肉放鬆，改善下背與骨盆壓力，也能幫助寶寶更順利找到理想胎位。
事實：造成宮縮的主因多半是激烈運動或子宮敏感反應，而非單純伸展。
緩和的拉筋反而能降低壓力荷爾蒙，幫助情緒穩定，進而減少宮縮風險。
事實：孕期可以做開放式扭轉與側身伸展，只要避免擠壓腹部、採用輔具支撐，就能安全執行。
例如側身靠牆伸展、雙手上舉搭配呼吸練習，能有效釋放肩頸與肋骨壓力。
事實：孕期荷爾蒙確實會讓關節變鬆，但適當伸展可幫助肌肉支撐關節穩定性。
只要不過度拉開、不強壓停留，就能安全增加活動範圍，減少關節不適與痠痛。
事實：根據 WHO 與 ACOG 建議，健康孕婦每日適度活動與伸展，有助於改善睡眠、消化與分娩表現。
不動反而會讓下肢循環變差、肌力流失、產程更辛苦。
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參考資料：
ACOG. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
WHO. (2022). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
彙整：Annie｜瑜伽老師、 Doula
